Legame Intrinseco tra Emozioni, Scelte Alimentari e Microbiota Intestinale
Legame Intrinseco tra Emozioni, Scelte Alimentari e Microbiota Intestinale
La relazione tra emozioni negative, scelte alimentari scorrette e la salute del microbiota intestinale è un campo ancora tutto da esplorare. È chiaro che esiste una connessione intrinseca tra questi fattori che hanno un impatto sul nostro benessere globale.
Ormai è ben noto che il cervello e l’intestino comunicano tra loro attraverso il nervo vago, utilizzando diversi neurotrasmettitori. Questa comunicazione avviene in entrambe le direzioni, il che significa che l’intestino può influenzare il nostro stato d’animo e il comportamento, ma anche la mente, a sua volta, condiziona la nostra salute intestinale.
In questo articolo esaminerò in dettaglio la natura complessa di tale relazione, mostrando come le tue emozioni negative possono portare a scelte alimentari malsane e quali conseguenze ciò può avere sull’equilibrio della flora batterica intestinale e sul tuo benessere psicofisico.
Stress e Scelte Alimentari
Le forti turbe emotive solitamente vengono alleviate con del cibo allettante, ma anche uno stress leggero può spingerti a mangiare in modo poco salutare. Forse ti è capitato di litigare con il/la tuo/a partner o di avere una giornata stressante al lavoro e, una volta rientrato/a a casa, hai cercato consolazione in alimenti poco sani come cibo spazzatura, dolci, alcol o cioccolato.
Spesso, quando provi emozioni forti, fai delle scelte alimentari senza pensare troppo alla salute, ma piuttosto a quanto ti piacciano e a quanto ti facciano stare bene. Quando ti senti triste o ansioso/a, cerchi spesso conforto in cibi che ti danno soddisfazione immediata, anche se questo può provocare effetti negativi sul tuo corpo.
Uno dei modi in cui le emozioni negative possono influenzare le scelte alimentari è attraverso la regolazione degli ormoni dello stress come il cortisolo.
Livelli elevati di cortisolo possono aumentare l’appetito per cibi ad alto contenuto calorico.
Non è una sorpresa che il tuo cervello preferisca cibi gustosi e ricchi di grassi rispetto a quelli meno gustosi e con poche calorie.
Sicuramente ti sentirai più contento/a e appagato/a mangiando un dolce come il tiramisù, invece di una semplice insalata. Perché?
La risposta cela in un ormone chiamato dopamina. Questo ormone è responsabile delle tue sensazioni di soddisfazione e piacere. Queste sensazioni possono derivare da varie attività come lo sport, lo studio, una passeggiata all’aperto, la lettura di un libro interessante, il sesso, persino il semplice atto come mangiare cibo delizioso.
Il tema di questo articolo è la relazione tra emozioni, alimentazione e intestino. Ti invito, quindi, a continuare a leggere e scoprire come un altro fattore importante incide sulle tue scelte alimentari, soprattutto quando sei stressato/a, ovvero il tuo microbiota intestinale.
Circolo Vizioso tra Emozioni Negative, Scelte Alimentari e Disbiosi
Il microbiota intestinale, composto da miliardi di microrganismi come batteri, virus e funghi, è un elemento cruciale per la salute del nostro organismo. Esso svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento dei nutrienti, nell’utilizzo dell’insulina, nella gestione dei grassi e nella regolazione del sistema immunitario. Inoltre, sorprendentemente, il microbiota interagisce con le nostre emozioni e scelte alimentari.
Uno studio (Medison A., 2019) sostiene che lo stress psicologico e altri stati d’animo negativi possono favorire il consumo di cibi altamente appetibili, processati, zuccherosi o grassi contribuendo così alla crescita dei batteri intestinali patogeni causando uno squilibrio chiamato disbiosi.
La disbiosi è caratterizzata da una diminuzione della diversità microbica, che è associata a uno stato infiammatorio cronico nell’intestino e ad una maggiore permeabilità intestinale.
La disbiosi è stata collegata a una serie di disturbi, tra cui:
- sindrome dell’intestino irritabile (IBS),
- infiammazione cronica,
- obesità,
- malattie autoimmuni
- disturbi gastrointestinali
- diabete
- perfino condizioni psicologiche come l’ansia e la depressione.
Questo spiega il meccanismo di comunicazione bidirezionale in cui le emozioni negative possono influenzare le scelte alimentari malsane che a loro volta impattano sulla salute del microbiota intestinale, creando un circolo vizioso di salute precaria.
Inoltre, stesse turbe emotive come problemi nelle relazioni o al lavoro possono essere tra le cause meno sospettate della disbiosi. Le emozioni negative possono danneggiare l’intestino e alterare la composizione dei batteri intestinali nello stesso modo del cibo malsano causando infiammazione. Come risposta a questo meccanismo, il microbiota rilascia metaboliti, tossine e neuro-ormoni che, a loro volta, alterano il nostro comportamento alimentare e l’umore.
Cosa Mangiare per un Microbiota Sano e un Buon Umore
Una ricerca (S Bibbò et al., 2016) ha confermato che il cibo che scegli può modificare la composizione del microbiota. In generale, proteine vegetali, grassi insaturi (quelli provenienti dalle piante) e fibre sono amici del microbiota sano.
Al contrario, una dieta ricca di proteine e grassi animali, zuccheri semplici o artificiali nutre i cosiddetti “batteri cattivi”.
Per esempio, un insufficiente apporto di fibre può influire negativamente sul tuo sistema immunitario. I batteri “buoni” fermentano queste sostanze non digeribili da te, ma essenziali per la tua flora intestinale, producendo acidi grassi a catena corta (SCAF). Questi acidi grassi influenzano l’appetito, il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, rafforzano la barriera protettiva dell’intestino e promuovono la salute del sistema immunitario.
Ciò spiega perché alcune persone sembrano gestire meglio lo stress e le malattie rispetto ad altre e perché alcune possono sviluppare malattie croniche o autoimmuni dopo eventi stressanti o infezioni, mentre altre no.
La dieta mediterranea, basata principalmente su frutta, verdura, legumi e cereali, ha un effetto antinfiammatorio sul tratto gastrointestinale. Questo effetto benefico è mediato dal microbiota, poiché l’alto contenuto di fibre alimentari e la bassa quantità di grassi saturi modificano la composizione batterica in senso positivo.
Inoltre, a seconda del tipo di dieta che segui, i batteri intestinali possono influenzare il tuo appetito, il senso di sazietà, i tuoi recettori del gusto, le tue scelte alimentari e persino il tuo umore!
Alcuni Suggerimenti Utili:
1. Mangia in modo equilibrato: adotta una dieta bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Evita cibi altamente processati, zuccheri raffinati e grassi saturi.
2. Favorisci i cibi ricchi di fibre: le fibre sono importanti per la salute intestinale e possono aiutare a mantenere un microbiota equilibrato. Cereali integrali, legumi e frutta e verdura sono ottime fonti di fibre.
3. Limita lo zucchero: riduci il consumo di zuccheri semplici e cibi ad alto contenuto di carboidrati semplici come la pasta e il riso bianco. Gli eccessi di zucchero possono influenzare negativamente il microbiota.
4. Gestisci lo stress: trova modi efficaci per gestire lo stress, come la meditazione, lo yoga o l’esercizio fisico. Uno stato mentale più tranquillo può aiutare a prendere decisioni alimentari più sane.
5. Esercizio fisico: fai attività fisica regolare. L’esercizio può influenzare positivamente sia le emozioni che il microbiota.
6. Evita il consumo eccessivo di antibiotici ed inibitori di pompa protonica: assumi antibiotici solo quando necessario e sotto la supervisione di un medico. Questi tipo di medicinali possono alterare seriamente il tuo microbiota intestinale.
7. Sostieni il microbiota: considera l’assunzione di cibi altamente probiotici o prebiotici, che possono contribuire a mantenere un equilibrio sano nel microbiota. Aglio, cipolla, kefir, verdura a foglia verde, tuberi sono ottime fonti tali sostanze.
8. Affidati ad un professionista competente: nell’ultimo secolo, la medicina moderna si è concentrata più sulla malattia che sulla promozione della salute. Il gastroenterologo curerà solo l’organo malato, il nutrizionista si concentrerà sulle quantità caloriche e il quadro biochimico dei nutrienti. Il counselor nutrizionale è quella figura professionale che, oltre ad informare sull’alimentazione e stili di vita più sani, si prende cura della persona nella sua globalità, prestando attenzione alla vita spirituale e al benessere mentale di quella persona.
10. Consapevolezza alimentare: sii consapevole delle tue scelte alimentari. Mangia lentamente, gustando ogni boccone, e cerca di capire se stai cercando il cibo per fame fisica o come risposta a emozioni negative.
11. Crescita personale: investi tempo nella tua crescita personale, impara a gestire le emozioni e a trovare soluzioni ai problemi anziché cercare conforto nel cibo.
12. Supporto sociale: cerca il sostegno di amici, familiari o un gruppo di supporto se stai affrontando problemi emotivi o alimentari.
Conclusioni
In sintesi, comprendere meglio relazione che c’è tra mente, alimentazione e la salute può aiutarti a capire quanto sia importante prendersi cura di sé attraverso l’educazione nutrizionale, la gestione dello stress e il mantenimento di un microbiota sano.
La consapevolezza di come le emozioni incidono sul tuo comportamento alimentare può aiutarti a fare scelte più sagge e meno impulsive.
L’interazione tra emozioni, cibo e intestino è una questione molto complessa e difficile. La nostra sfera emozionale o l’inconscio è un ambiente vastissimo che spesso sfugge alla misurazione diretta delle ricerche scientifiche e non è sempre facile intervenire sull’equilibrio di questi tre aspetti senza un aiuto professionale.
Da counselor nutrizionale ribadisco l’importanza di comprendere che il cibo non dovrebbe essere utilizzato come una gratificazione psicologica. È fondamentale cercare fonti di piacere nella vita al di là dell’alimentazione. Questo diventa possibile quando inizi a dedicarti al tuo benessere, a riflettere su chi sei e su ciò che desideri. Bisogna affrontare il problema alla radice.
Invece di cercare conforto nel cibo, affronta le sfide della vita con coraggio, cercando soluzioni ai tuoi problemi. Ci sono molte esperienze meravigliose da vivere e numerose opportunità per crescere e realizzarsi. Scopri queste opportunità! Noterai che lo stress diminuirà e il cibo tornerà ad essere ciò che è sempre stato per tutti noi: un mezzo per ottenere energia e la tua salute ne gioverà.
Fonti
Madison A., Kiecolt – Glasser J. (2019) Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Current Opinion in Behavior Sciences
Panduro A. – Iniguez – Rivera I. (2017) Genes, emotions and gut microbiota: the next frontier for gastroenterologist. World Journal Gastroenterology
S. Bibbò et al (2016) The role of diet on gut microbiota composition. European Review for Medical and Pharmacological Sciences
Sono una Coach e Counselor Naturopatico e Nutrizionale, autrice del libro “32 Strategie per Migliorare le Abitudini Alimentari: Trasformati Dentro e Fuori con la Dieta Psicosomatica”. Nel mio ambito professionale informo, educo a stili di vita più sani e più attivi e aiuto le persone nella realizzazione pratica del programma personalizzato volto al cambiamento di stile di vita.
La mia pratica professionale non si concentra sulla gestione di disturbi psicologici o comportamentali legati all’alimentazione, ma piuttosto sulla promozione del benessere generale. Per raggiungere questi obiettivi, utilizzo strumenti scientificamente validati, tra cui una dieta sana, l’attività fisica e l’attenzione alla salute mentale e spirituale attraverso un mindset positivo.
Offro consulenze online tramite la piattaforma Google Meet, fornendo un servizio accessibile e comodo per chiunque sia interessato a migliorare la qualità della propria vita.
